انواع تیپهای بدنی در بدنسازی

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید

 

1- استخوان بندی من به شکل زیر است:

 

الف : خیلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

 

2- وضعیت تقارن بدن من شبیه :

 

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

 

3- بدن من ...................  است :

(آقایان پاسخ بدهند)

 

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باریک و بلند( لاغر)

 

(خانمها پاسخ دهند )

 

الف : شکل گلابی        ب : شبیه ساعت شنی        ج : باریک و بلند( لاغر)

 

4- من هنگام کودکی  ................... بودم :

 

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبیعی             ج : لاغر و ضعیف

 

5- سطح فعالیت من :

 

الف : بی تحرک     ب : تقریباً فعال      ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم)

 

6-وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

 

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

 

7-متابولیسم بدن من ...................  است :

 

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبیعی        ج : بالا و سریع

 

8-مردم به من می گویند :

 

الف : باید وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم       

 

   ج : باید وزنم را افزایش بدهم

 

9-اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

 

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند

 

ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند

 

ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

 

10-در خصوص وزن بدن ، من میتوانم  :

 

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم

 

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم     

 

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

 

11-من گرسنه هستم ! :

 

الف : تقریباً همیشه             ب : فقط در زمان وعده های غذایی       ج : بندرت و خیلی کم

 

12-مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

 

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان    ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب

 

   ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

 

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1     ، و برای هر پاسخ ب نمره 2

 

  ،  و برای هر پاسخ  ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.

 

حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ،

 

اگر عدد بدست آمده کسری باشد  مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی

 

 قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

 

عدد1 :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید

 

از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

 

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود .

 

برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های

 

متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و

 

بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و

 

 غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

 

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید .

 

و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

 

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از

 

چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید

 

 در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید)

 

عدد 2 :

 

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

 

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.

 

شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).

 

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

 

از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

 

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید)

 

عدد 3 :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود)

 

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید)

 

وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.

 

آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید)

تاریخچه:

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

 

اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.

 

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

 

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

 

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.

 

توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

+ نوشته شده توسط بهزاد در چهارشنبه سوم آذر 1389 و ساعت 13:3 |

فیزیک بدنی (خوش تیپ ها باید بخونند !)

صرفنظر از اینكه شما خوش تیپ باشید یا خوش تیپ نباشید بلكه خوشگل باشید !! دارای یك تیپ بدنی  و یكسری خصوصیات اخلاقی هستید  پس بحث امروز برای خانمهای غیر ورزشكار كه مایلند خصوصیات اخلاقی همسر آینده شان را از خصوصیات فیزیكی و بدنی اش حدس بزنند می تواند مفید باشد  اما توجه داشته باشید كه پیوستگی میان ویژگی های جسمی و شخصیتی همیشه وبرای همه افراد صادق نیست . مثلا فردی که ساختار بدنی اکتومورف دارد ممکن است برخی از ویژگی های شخصیتی اندومورف یا مزومورف را نشان دهد ویا کسی که دارای مزاج سودائی است ممکن است از نظر روانی فردی خوش مشرب ، میانه رو و منطقی باشد . بنابراین این تقسیم بندی ها نباید به صورت 100% معیاری برای  پیشداوری در مورد دیگران قرار داد . 

مواردی كه امروز به نام  تیپ بدنی اسم گذاری شده در طب سنتی و قدیم بنام مزاج شناخته و با چهار عنوان مزاج دموی، مزاج صفراوی، مزاج بلغمی و مزاج سودائی تقسیم بندی می شد  . میزان حرارت، رطوبت ، نرمی و زبری و رنگ پوست بدن - میزان و نسبت بافت ماهیچه‌ای و چربی -  رنگ، كمی و زیادی، میزان رشد و بافت موی سر -  میزان بزاق دهان، رنگ و رطوبت زبان و مزه صبحگاهی دهان  و میزان تمایل به آب و عطش -   توان جسمانی و انرژی كلی فرد و میل و توانایی جنسی چگونگی اثرپذیری بدن از مواد غذایی با طبع گرم، سرد، تر و خشك -   نسبت خواب و بیداری در شبانه ‌روز و كلی ایتم های دیگر در این تقسیم بندی و قرار دادن افراد در این گروههای مزاجی تاثیر داشت .

مشابه این تقسیم بندی در طب قدیم هندی یا آیورودا (Ayurveda) با عناوین واتا دوشا، كافا دوشا و پیتا دوشا مطرح شده است و در این نوع نگرش، افرادی كه دارای ساختمان بدنی واتا هستند، بسیار شبیه سودائی مزاج‌ها در طب سنتی ایران می‌باشند. دو دوشای دیگر پیتا و  كافا كه به ترتیب مشابه مزاج صفراوی و بلغمی در طب سنتی ایران می‌باشند.

تقسیم بندی در دنیای مدرن نیز به دو روش و یكی توسط ارنست كرچمر و دیگری توسط ویلیام شلدون پیشنهاد شده است . كرچمر بر اساس ارتباط بین خصوصیات جسمانی – روانی ، ایده تیپ‌ سرشتی بدن را مطرح كرد و تیپ‌های سه‌گانه خود را به شرح زیر ارایه داد:


1- تیپ Asthenic (لاغر، ضعیف، استخوانی)
2-  تیپ Athletic (عضلانی، چهارشانه)
3-  تیپ Pyknic (كوتاه، چاق با چربی زیاد)


سیستم طبقه‌بندی كرچمر چندی بعد توسط روانشناس آمریكایی، ‌ویلیام شلدون مورد اقتباس قرار گرفت و به شكل جدیدتری عرضه شد. شلدون عكس‌های گرفته شده از جلو، پهلو و پشت بدن از 4 هزار نفر را بررسی كرد و فیزیك بدن افراد را به سه دسته اساسی طبقه‌بندی كرد. شلدون، بر اساس سه لایه جنینی و نحوه تكامل ، تیپ‌های بدنی مورد نظر خود را نامگذاری كرده است. گفتنی است كه در دوره جنینی، لایه اندودرم به لوله گوارش تكامل می‌یابد، مزودرم به عروق خونی، قلب و عضلات تبدیل می‌شود و اكتودرم نیز سیستم عصبی را می‌سازد. این گروه بندی همانی است كه امروزه به كرات در علوم ورزشی خصوصا بدنسازی به كار می رود طراحی تمرین وبرنامه بدنسازی كاملا برای این سه تیپ بدنی تفاوت دارد.

1- تیپ بدنی اكتومورف (Ectomorph)
فیزیك بدنی یك فرد اكتومورف، دارای شانه‌ها و دور كمر باریك، صورت لاغر و پیشانی بلند و كشیده، قفسه سینه لاغر و باریك و دست و پاهای نحیف است. اكتومورف‌ها چربی كمی در بدن دارند و افزایش وزن و توده عضلانی آنها به سختی  صورت می گیرد ، رشد اكتومورف‌ها در اطراف سیستم عصبی تمركز می‌یابد.

 اكتومورف‌ها  حساس، تیزهوش، درون‌گرا، جامعه‌گریز ، آرام، ساكت و شكننده كمرو و در تعارض با محیط هستند . این افراد قوه تخیل بالایی دارند و در كارهای هنری موفق هستند. از نظر خصایص فیزیولوژیك، اكتومورف‌ها پوست خشك و سرد دارند، با وجود خشكی دهان و بزاق كم، تمایل كمی به آب دارند  این افراد معمولا كم‌اشتها و میزان خوابشان كم یا معمولی است. آن‌ها افرادی نا‌آرام و كم‌انرژی ولی منظم هستند كه با بیقراری كاری را شروع می‌كنند ولی در به پایان رساندن كارها دچار خستگی و كم‌ توانی می‌شوند. آمادگی روانی بیشتری برای ابتلا به افسردگی، بدگمانی و اختلالات اضطرابی دارند و زودتر و بیشتر از سایرین ،‌دچار اندوهگینی، ناامیدی، ترس و نگرانی و گوشه‌گیری می‌شوند. به‌طوری كه طبع آن‌ها یك طیف است كه یك سوی آن جنون و سوی دیگر آن نبوغ شاعرانه و صوفیانه و حساسیت‌های روحی است. زیادی وسواس و فكر و خیالات ، دیدن رویاهای هولناك و مخوف با رنگ‌های تیره و كدر در اینگونه افراد شیوع بیشتری دارد. از آنها انتظار شجاعت و جسارت زیاد نداشته باشید.
 

2- تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph)
مزومورف‌ها ساختار بدنی ورزیده دارند، و مستعد ترین افراد برای ورزش بدنسازی به شمار می روند دارای شانه‌های پهن، میان‌تنه باریك همراه با بازوها و مفاصل و زانوهای نیرومنداند و چربی اندك در بدنشان دیده می‌شود. تیپ بدنی آن‌ها در اطراف ماهیچه‌ها و سیستم گردش خون تمركز می‌یابد. افراد این گروه می‌توانند بدون دشواری زیاد توده عضلانی‌شان را گسترش دهند .

مزومورف‌ها با خصوصیات فعالیت و پویایی، پرانرژی ، جسور و با شهامت بودن و عمل‌گرایی مشخص می‌شوند. اعتماد به نفس بالا دارند و افرادی با روحیه رقابتی هستند. نسبت به عقاید دیگران بی‌تفاوت‌اند، گستاخ و سلطه‌جو و اهل ریسك می‌باشند و به فعالیت‌های بدنی علاقه دارند  تعریق زیاد و احساس عطش از مشخصه های بارز آنهاست.
 
3- تیپ بدنی اندومورف (Endomorph)
هیكل بدنی چاق فربه (خپل) دارند، ساختار بدنی‌شان به‌طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه می‌یابد و شكم‌‌محور است. این افراد معمولا دارای دور كمر پهن و شانه‌های كم‌عرض هستند، چربی فراوان سرتاسر بدنشان را فرا می‌گیرد و امعا و  احشای رشد یافته‌ای دارند. دستها و پاهای كوتاه دارند و عریض بودن از دید از پهلو و متابولیسم پایین از سایر مشخصات فیزیكی آنهاست.

+ نوشته شده توسط بهزاد در یکشنبه بیست و پنجم مهر 1389 و ساعت 12:36 |